9. Skakanka: Skakanka jest nadal ulubioną na większości placów zabaw.

9. Skakanka: Skakanka jest nadal ulubioną na większości placów zabaw.

Lunge + Shoulder Overhead Press: przynieś opaskę na ramiona; opaska powinna być umieszczona za ramieniem. Opuść się na lonż, a następnie przyciśnij, aby wstać, jednocześnie naciskając ramiona nad głową.Wykrok + wiosłowanie w plecy: Zadławij się, aby zespół był napięty. Opuść się na lonż, a następnie przyciśnij do stania, jednocześnie odciągając ręce do tyłu, trzymając łokcie w kierunku bioder.

Aby pomóc dzieciom uzyskać zalecane 60 minut aktywności fizycznej dziennie, amerykańska rada ds. ćwiczeń proponuje te 10 zabawnych letnich zajęć.

 

1. Piłka nożna: Ta bardzo aktywna gra, w której wykorzystuje się zarówno zwinność, jak i pracę zespołową, wciąż zyskuje na popularności w Stanach Zjednoczonych. Aby uniknąć kontuzji dzieci, upewnij się, że noszą nagolenniki i buty z knagami lub prążkowanymi podeszwami, aby zapobiec poślizgnięciu się.

2. Sztuki walki: z różnorodnymi formami do wyboru, sztuki walki łączą siłę, koordynację i dyscyplinę umysłową. Właściwy trening i sprzęt zapobiegający kontuzjom są koniecznością.

3. Jazda na rowerze: Jazda na rowerze to świetna zabawa dla całej rodziny. Dzieci powinny jeździć po chodnikach i ścieżkach do ukończenia 10 roku życia i być w stanie przestrzegać zasad ruchu drogowego. Oczywiście kaski są niezbędne dla dzieci i dorosłych.

4. Pływanie: Pływanie oferuje korzyści płynące z treningu całego ciała dla wszystkich grup wiekowych. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca lekcje pływania dla dzieci w wieku od czterech lat, chociaż zajęcia są dostępne również dla niemowląt i małych dzieci.

5. Koszykówka: Koszykówka jest idealna do rozwijania koordynacji ręka-oko i pracy zespołowej. Zachęć dzieci poniżej siódmego roku życia do używania mniejszej piankowej lub gumowej piłki i, jeśli to możliwe, obniż wysokość kosza.

6. Tory z przeszkodami: Rzuć wyzwanie dzieciom, aby używały różnych umiejętności, ustawiając tor przeszkód w parku przy użyciu sprzętu na placu zabaw lub innych przedmiotów, takich jak skakanki, piłki i pachołki.

7. Taniec: Taniec zachęca dzieci do kreatywności i swobodnego poruszania się. Dla graczy wideo innowacyjne gry mogą rzucić wyzwanie przeciwnikom, aby wykonywali taniec na ekranie. Dzieci mogą spędzać czas na nauce nowych ruchów, a jednocześnie świetnie się ćwiczą.

8. Sporty na desce: niezależnie od tego, czy jeździsz na snowboardzie zimą, latem czy jeździsz na deskorolce przez cały rok, dzieci uwielbiają przebywać na desce. Snowboardziści i deskorolkarze powinni nosić kaski, aby zapobiec urazom głowy, a surferom lub snowboardzistom zawsze powinna towarzyszyć osoba dorosła.

9. Skakanka: Skakanka jest nadal ulubioną na większości placów zabaw. Niezależnie od tego, czy jesteś sam, czy w grupie, skakanka na skakance stanowi wyzwanie zarówno dla koordynacji, jak i wytrzymałości.

10. Jazda na łyżwach/rolkach na rolkach/hokej: Jazda na łyżwach może być zarówno zabawna, jak i bezpieczna, o ile nosi się odpowiedni sprzęt ochronny, taki jak kask, ochraniacze na nadgarstki i nakolanniki. Hokeiści powinni nosić kask z piankową podszewką i pełną maskę; ochraniacz na usta; rękawice; oraz ochraniacze na ramiona, kolana, łokcie i golenie.

DODATKOWE ZASOBY

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Wysportowane dzieci

 

Podgląd PDF

Wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń jest ważny dla komfortu i funkcjonalności, a także może poprawić ogólne wrażenia z treningu.

Podobnie jak w przypadku wyboru butów do biegania lub kasku rowerowego, najlepsze słuchawki dla jednej osoby mogą być kiepskim wyborem dla innej. Ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze słuchawek, to dopasowanie, akustyka, przenośność, kompatybilność z odtwarzaczem muzycznym i to, czy pozostają włączone podczas ćwiczeń. Jednak najważniejszym pytaniem, na które należy odpowiedzieć przed zakupem słuchawek do noszenia podczas ćwiczeń, jest „czy będzie bezpieczne noszenie słuchawek tam, gdzie zamierzasz ćwiczyć?” Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, odpowiedź często brzmi „nie”. Pozwól, że rozwinę:

Kilka tygodni temu biegałem po szlakach w kanionie, który słynie ze stromego, skalistego terenu i dzikiej przyrody, która obejmuje wiele ptaków, duże króliki, kojoty i grzechotniki. Tak, grzechotniki! Ponieważ wiem, że mogę natknąć się na grzechotnika, bardzo uważam tam biegając lub jeżdżąc na rowerze górskim. Niestety nie mogę powiedzieć tego samego o pozostałych trzech osobach, które tego dnia widziałem na szlakach.

Pierwszym był mężczyzna w słuchawkach, zbiegający po stromym, krętym, kamienistym zjeździe. Chociaż moje stopy wydawały mnóstwo hałasu, biegnąc w dół wzgórza, gdy go dogoniłam, mężczyzna nie usłyszał mnie, dopóki nie znalazłam się tylko dwa kroki za nim. Zaskoczony dosłownie skoczył kilka stóp w lewo, żeby zejść mi z drogi. Na szczęście nie wylądował źle i nie pokaleczył się na skałach.

Pozostałe dwie osoby, które spotkałem podczas tego biegu terenowego, to kobiety ze słuchawkami – jedna szła solo, a druga biegała solo. Niektórym ludziom może się to wydawać zupełnie normalne; jednak oto kilka dobrych powodów, dla których byłoby lepiej bez słuchawek:

Bezpieczeństwo. Kiedy słuchasz muzyki przez słuchawki, wyciszasz dźwięki otoczenia. Może to uniemożliwić usłyszenie zbliżających się ludzi lub samochodów, dopóki nie znajdą się bardzo blisko Ciebie, pozostawiając mniej czasu na reakcję, aby uniknąć kolizji lub gorzej.Natura. Czy obcowanie z naturą nie jest jednym z głównych powodów biegania lub wędrówek na świeżym powietrzu? Te trzy osoby nie mogły tego dnia usłyszeć ptaków, zwierząt i wiatru.Węże. Tego konkretnego dnia biegłem wąskim singletrackiem, kiedy usłyszałem węża prześlizgującego się przez wysoką trawę około 1,5 stopy po mojej prawej stronie. Skoczyłem prosto w powietrze i w lewo, gdy spojrzałem w dół, aby zobaczyć, czy nie ma grzechotki. Na szczęście był to tylko wąż królewski, więc okazało się, że było to tylko ekscytujące spotkanie z dziką przyrodą.

To tylko trzy przykłady z jednego biegu w terenie, który odbyłem w porze lunchu, ale ilustrują niektóre z kluczowych powodów, dla których słuchawki mogą nie być odpowiednie do wszystkich ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Wykazano, że muzyka motywuje ludzi podczas ćwiczeń, więc chęć noszenia słuchawek podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu jest zrozumiała. Zanim to zrobisz, upewnij się, że obszar, w którym będziesz ćwiczyć na zewnątrz, jest bezpieczny do noszenia słuchawek. Jeśli nie, lepiej zostaw je w domu i ciesz się odgłosami natury lub miasta. Może to być różnica między usłyszeniem osoby, samochodu, a nawet węża na tyle wcześnie, aby uniknąć kolizji lub gorzej.

Procedury ćwiczeń w wodzie to znacznie więcej niż pływanie. Od treningu na płytkiej i głębokiej wodzie po Ai Chi (wodne Tai Chi), unikalne właściwości wody sprawiają, że basen jest odpowiednim środowiskiem dla osób o wszystkich zdolnościach. Płynna sala fitness 3D, woda nadaje się do dobrze zbilansowanego treningu, który jednocześnie poprawia cardio, siłę i elastyczność.

Czy wiedziałeś?

Kiedy twoje ciało jest zanurzone do pasa, nosisz około 50 procent masy ciała.Lepkość wody zapewnia większy opór niż powietrze i pozwala ćwiczyć z większą intensywnością przy mniejszym wpływie na organizm.Wyporność wody umożliwia łatwiejsze poruszanie się, przy mniejszym obciążeniu mięśni i stawów; to „wsparcie” pomaga w swobodnym ruchu, co pomaga zwiększyć elastyczność i równowagę.

Wskoczmy!

Ten 30-minutowy trening w wodzie podzielony jest na dwa zestawy, z których każdy składa się z ćwiczeń kardio-ścianowych, ćwiczeń na górne partie ciała i tułów oraz biegania kardio. Użyj tego treningu, gdy nie możesz dostać się na swoje ulubione zajęcia w wodzie, jako uzupełnienie istniejącego harmonogramu treningów lub jako pierwsze wprowadzenie do fitnessu w wodzie.

Zanim zaczniesz, pamiętaj, aby zabrać ze sobą niezbędne przy basenie: ręcznik i butelkę z wodą. A jeśli wykonujesz ten trening na świeżym powietrzu, załóż okulary przeciwsłoneczne i czapkę i załaduj krem ​​przeciwsłoneczny.

Lista ćwiczeń treningowych

Back Wall Glide (celuje w dolną część ciała): Chwyć się krawędzi basenu i połóż stopy na ścianie basenu. Powinieneś być w schowanej pozycji. Odepchnij ścianę basenu i ślizgaj się na plecach tak długo, jak możesz. Wsuń kolana w klatkę piersiową, opuść stopy i biegnij z powrotem do ściany. Powtarzać.

Side Wall Glide (celuje w dolną część ciała): Ustaw prawą stronę ciała skierowaną w stronę ściany basenu, prawą ręką chwyć półkę basenu i połóż stopy na ścianie basenu. Powinieneś być w schowanej pozycji. Odepchnij się od ściany i ślizgaj się po prawej stronie tak długo, jak możesz. Wsuń kolana w klatkę piersiową, opuść stopy i biegnij bokiem z powrotem do ściany. Zmień na lewą stronę i powtórz.

Horizontal Chest Fly/Reverse Fly (celuje w klatkę piersiową i górną część pleców): Podnieś ręce do góry i na boki w kierunku górnej części powierzchni wody. Z dłońmi skierowanymi do przodu, zamknij ręce do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Strzelanie przód-tył (celuje w mięśnie brzucha i dolną część pleców): To ćwiczenie zapewniające płynność — Twoje stopy nie dotykają ziemi. Podnieś kolana do pozycji schowanej. Wystrzel nogi do przodu i rozłóż się (pomyśl „opalacz”). Wsuń kolana z powrotem do klatki piersiowej, obróć się i wyrzuć nogi do tyłu (pomyśl „superman”). Wsuń kolana z powrotem do klatki piersiowej, obróć się i jesteś gotowy, aby wystrzelić nogi z powrotem do przodu.

Ramię do góry i do tyłu (celowane ramiona, bicepsy, triceps): Zacznij od ramion po bokach, dłonie skierowane na zewnątrz. Podnieś ramiona w kierunku powierzchni wody. U góry obróć dłonie w dół i przesuń ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Strzelanie z boku na bok (cele skośne): Jest to ćwiczenie zapewniające płynność — Twoje stopy nie będą dotykać ziemi. Podnieś kolana do pozycji schowanej. Wystrzel nogi na prawą stronę (godzina trzecia). Wsuń kolana z powrotem do klatki piersiowej i wyrzuć nogi na lewą stronę (godzina 9).

Bieganie: Biegnij w miejscu, unosząc kolana w kierunku górnej części basenu, energicznie poruszając rękami i uderzając w dno basenu płaską stopą (lub tak blisko, jak to możliwe). Bieganie na palcach może prowadzić do napiętych i obolałych ścięgien Achillesa i mięśni łydek.

Rozgrzewka

„Dobre wibracje” Marky Mark i The Funky Bunch (16:30)

W umiarkowanym tempie rozpocznij rozgrzewkę od jednej minuty każdego z poniższych ćwiczeń:

Podskakując w miejscuPodnoszenie kolanPajacykiBiegi narciarskie

Zestaw wodny nr 1

„Surfuj w USA” przez The Beach Boys (2:30)

Ślizganie się na tylnej ścianie

„California Gurls” Katy Perry (4:00)Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń po jednej minucie:

Mucha na klatkę piersiową / Mucha do tyłuStrzelanina przód-tył

„Walking on Sunshine” Katriny i The Waves (3:41)

Bieganie (utrzymuj stałe tempo)

Zestaw wodny nr 2

„Zniszczenie” przez The intenskin ceneo Surfaris (2:35)

Ślizg ściany bocznej

„Hot, Hot, Hot” Bustera Pointdextera (4:10) Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez jedną minutę, a następnie powtórz dla jeszcze jednej serii:

Ramię do góry i do tyłuStrzelanie z boku na bok

„Wakacje” The Go-Go (3:00)

Bieganie (utrzymuj stałe tempo)

Ochłonąć

„Summertime” DJ Jazzy Jeff i The Fresh Prince (3:57)

Wykonuj rozciąganie klatki piersiowej, pleców i nóg. Utrzymuj te rozciąganie dynamiczne (w ruchu), aby zapobiec wychłodzeniu ciała.

Wirtualna technologia i całodobowa dostępność sprawiły, że granica między pracą a życiem osobistym staje się coraz bardziej niewyraźna. Optymalne wykonywanie pracy i cieszenie się wolnym czasem to nieustanna żonglerka — ale przy odrobinie planowania i samoobrony możesz znaleźć rytm, który Ci odpowiada.

Twoje życie, Twoja kariera

Ochrona Twojej pracy i czasu osobistego to praca, która należy tylko do Ciebie. Jeśli będziesz dostępny 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, ludzie w naturalny sposób nauczą się tego oczekiwać. Rozmowy lub SMS-y z rodziną i przyjaciółmi przez cały dzień są uciążliwe i zmniejszają produktywność — być może będziesz musiał pracować do późna lub zabrać ją do domu, aby to zrobić. Odpowiadanie na służbowy e-mail o godzinie 23:00. daj szefowi znać, że jesteś dostępny do późnych godzin wieczornych — co prowadzi do zakłóceń w życiu rodzinnym i jakości snu.

Nie można całkowicie oddzielić życia zawodowego od życia domowego. Ale za dużo pracy w domu i za dużo pracy w domu to przepis na chroniczny stres i niezadowolenie z życia.

Ustal zdrowe granice

W przypadku niektórych zawodów bycie w gotowości wiąże się z terytorium. Inni formalnie nie wymagają pozostawania w kontakcie po godzinach pracy, ale nieformalnie tego oczekują — lub pracownicy czują, że muszą pozostać w kontakcie ze względu na obciążenie pracą. Czasami jest to wymagane — ale często jest to niepotrzebne. Porozmawiaj ze swoim menedżerem lub działem zasobów ludzkich, aby wyjaśnić oczekiwania dotyczące Twojej roli. O ile charakter Twojej pracy konkretnie nie wymaga bycia online po godzinach, odłącz i zrelaksuj się. Psychiczna przerwa w pracy pozwala jutro wrócić wypoczęty i naładowany energią.

Stwórz listę wskazówek dla członków rodziny i opiekunów, aby pomóc im zrozumieć, kiedy można kontaktować się z Tobą w pracy, z jakich powodów i w jaki sposób wolisz się z Tobą kontaktować. Daj im znać, że zareagujesz na mniej pilne sprawy po pracy lub podczas przerwy.

Uważność ma znaczenie

Wielozadaniowość wydaje się dobrym sposobem na załatwienie spraw, ale badania pokazują, że w rzeczywistości powoduje to więcej stresu. Kiedy jesteś w pracy, skup się na jednym zadaniu — nazywa się to uważnością. Unikaj myślenia o tym, co jest na obiad, nadchodzącej wizycie teściów lub wczorajszym spotkaniu. Skoncentruj się na tu i teraz — a będziesz pracować wydajniej.

Kiedy wracasz do domu, skup się na rodzinie, przyjaciołach, treningu, wolontariacie, przygotowywaniu posiłków lub na czymkolwiek, co jest w twoim osobistym planie — zamiast mentalnie zabierać ze sobą pracę do domu. Bycie całkowicie obecnym podczas zabawy z dziećmi lub rozmowy ze współmałżonkiem pomaga zrelaksować się po całym dniu pracy i komunikuje, jak ważne są dla Ciebie.

Zdrowa perspektywa

Po co pracujesz? Budowanie satysfakcjonującej kariery i cieszenie się poczuciem spełnienia to wspólne cele życiowe. Dla wielu praca jest nagrodą samą w sobie. Dla innych jest środkiem do celu — sposobem na zaspokojenie potrzeb i przyjemności życiowych. Dla jeszcze innych to jedno i drugie. Ale bez względu na to, jak bardzo kochasz swoją pracę, każdy potrzebuje regularnych przestojów, aby zachować zdrowie i szczęście. Postaraj się kultywować hobby, sport, twórcze zajęcia i inne zainteresowania, aby wzbogacić swoje życie poza biurem. Odkładanie natychmiastowych przyjemności na rzecz nagród długoterminowych jest dobrą rzeczą — do pewnego stopnia. Cieszenie się owocami swojej pracy jest dzisiaj równie ważne.

Elastyczność

Porozmawiaj ze swoim menedżerem o elastycznych opcjach planowania. Zmiana czasu rozpoczęcia pracy może wystarczyć, aby rozwiązać stresującą sytuację w domu. Telepraca, skrócone tygodnie pracy, praca w niepełnym wymiarze godzin i dzielenie pracy to przykłady elastycznego planowania — praktyki, która staje się coraz bardziej powszechna.

Musisz wyjść wcześniej, aby złapać mecz piłki nożnej swojej córki? Dostosowywanie się do specjalnych potrzeb zawodowych może sprawić, że Twój zespół będzie bardziej skłonny do dostosowania się do Twoich osobistych potrzeb. Zaangażuj się, aby pokryć obciążenie pracą, gdy twój współpracownik jest chory. Zaproponuj pomoc w projekcie, gdy harmonogram jest lekki. Zademonstruj, że jesteś elastyczny — to prawdopodobnie się opłaci.

Powiedz nie

Ćwicz grzecznie odrzucanie próśb i zaproszeń, które zwiększają stres w pracy. Niezależnie od tego, czy jest to impreza w kręgle po pracy, czy opieka nad wycieczką w trzeciej klasie, powiedzenie „tak” oznacza odmowę czemuś innemu — będzie to kosztować czas i energię. Czasami warto, a czasami nie. Zaufaj swojemu instynktowi — spraw, aby Twoje zdrowie i dobre samopoczucie były najwyższym priorytetem.

Dodatkowe zasoby

Sojusz na rzecz postępu w życiu zawodowym

Published
Categorized as Blog