Generell sind ungesättigte Fettsäuren die herzgesünderen Fette.

Generell sind ungesättigte Fettsäuren die herzgesünderen Fette.

Eltern teilen viele Bedenken hinsichtlich der Essgewohnheiten ihrer Kinder; die drei größten sind zu wenig Obst und Gemüse, wählerisches Essen und zu viel Junkfood1. Während die meisten wissen, dass ein idealer Ernährungsplan viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält und wenig Zucker und Salz enthält, ist es für jeden ein gewaltiges Unterfangen, ein Kind dazu zu bringen, sich tatsächlich so nährstoffreich zu ernähren.

Die Mahlzeiten sollten ein angenehmes Familienerlebnis sein, aber allzu oft werden sie zu einem gefürchteten Essenskampf, bei dem Mütter und Väter gesundes Essen auf Kinder drängen, die sie unverhohlen ablehnen. Studien zeigen, dass der wichtigste Prädiktor dafür, ob ein Kind ein Lebensmittel zu sich nimmt, der Geschmack ist2. Aber bei hektischen Terminen, Jobs und Hausaufgaben zum Ausgleich wird der Erfolg oft daran gemessen, dass eine Mahlzeit mit einer Auswahl an Speisen sogar auf den Esstisch kommt, egal ob gesund oder lecker.

Die gute Nachricht ist, dass gesunde, ausgewogene und kostengünstige Mahlzeiten, die Kinder lieben werden, mit nur wenigen grundlegenden Kochrichtlinien möglich sind.

Bereiten Sie sich zuerst vor. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank vollständig ausräumen und neu beginnen. Dies stellt sicher, dass Sie frische Zutaten und Lebensmittel zur Hand haben, die tatsächlich gegessen werden, und Sie wissen, welches Arsenal an Zutaten Sie zur Hand haben

Folgen Sie als nächstes einem Rezept. Verlassen Sie sich zu Beginn auf hochwertige Kochbücher und Rezepte. Wählen Sie zunächst Grundrezepte mit nur wenigen Zutaten. Sobald Sie sich wohl fühlen, werden Sie kreativ. Versuchen Sie, Zutaten zu ersetzen und mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren. Versuchen Sie beispielsweise, anstelle von Hackfleisch für die Taco-Nacht Mahi-Mahi mit Kreuzkümmel und Zitrone zu backen, um eine leichtere, gesündere und abenteuerlichere Version zu erhalten. Oder versuchen Sie es mit dünn geschnittenen Auberginen und Zucchini als Ersatz für Pasta in Ihrem Lieblingsrezept für Lasagne.

Denken Sie schließlich daran, dass Timing alles ist. Die Temperatur, Textur und der Gesamtgeschmack von Lebensmitteln hängen stark vom Timing ab. Achten Sie darauf, warme Speisen heiß und kalte Speisen kalt zu servieren. Gemüse so lange dämpfen, bis es noch etwas knackig und nicht matschig ist.

In der Seitenleiste finden Sie einige zusätzliche Strategien, die dazu beitragen, dass die nächste Mahlzeit zu einer wird, die die Kinder lieben werden.

Setzen Sie die Techniken mit den folgenden Rezepten ein. Sie sind alle so eingerichtet, dass Sie Geld sparen können, indem Sie nur wenige kostengünstige und qualitativ hochwertige Standardzutaten kaufen und kleine Änderungen vornehmen, die eine ganz neue Mahlzeit kreieren. Sofern nicht anders angegeben, dienen die Rezeptmengen einer vierköpfigen Familie.

Ein schnelles und nahrhaftes Frühstück kann hart sein, aber mit diesen leckeren Ideen wird es einfach!

Burritos mit grünem Ei

6 Eier1 Tüte gefrorener Spinat, aufgetaut (oder probieren Sie Grünkohl oder Mangold)1 Tasse geriebener Mozzarella-KäseOlivenölVollkorn-/Korn-Tortillas

Ofen vorheizen auf 350 Grad. Eine 9×5 Backform mit Olivenöl einfetten. Wenn Sie gefrorenes Gemüse verwenden, entfernen Sie überschüssiges Wasser, indem Sie das Gemüse in ein sauberes Küchentuch geben und ausdrücken. Eier aufschlagen und in einer großen Rührschüssel verquirlen. Spinat und 1 EL Olivenöl hinzufügen. 1/2 Tasse Käse untermischen. In eine Auflaufform gießen und die restliche 1/2 Tasse Käse darüber streuen. 30-40 Minuten backen, bis die Eier fest sind.

Nach dem Abkühlen Eier in gleichmäßige Quadrate schneiden. Ein Quadrat in die Mitte einer Tortilla legen und zu einem Burrito rollen. Burritos im Voraus zubereiten und einzeln mit Frischhaltefolie einfrieren für ein schnelles Frühstück unterwegs.

Frühstückspizzas

4 Vollkorn-/Korn-Pitas4 Eier1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse1 Tasse gefrorener Spinat, aufgetaut2 Glieder vorgekochte fettarme Hühnerwurst, in 1/8-Zoll-Scheiben geschnitten

Backofen auf 375 Grad vorheizen. Drücken Sie mit einem sauberen Küchentuch überschüssiges Wasser aus dem aufgetauten Spinat. Auf jedes Fladenbrot 1/4 Tasse Spinat geben und mit Hühnchenwurst und 1/4 Tasse Käse belegen. Auf das Backblech legen und etwa 15 Minuten backen.

Während die Pizzen im Ofen sind, schlagen Sie die Eier in eine Schüssel und schlagen Sie sie leicht. Eine Pfanne mit 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Eier in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren, bis sie gar sind.

Pizzen aus dem Ofen nehmen. Pizzen mit Rührei belegen und servieren!

Basische Haferflocken

2 Tassen ungekochter Hafer3 Tassen Wasser1/2 Teelöffel Salz

Milch und Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Haferflocken hinzufügen und umrühren. 8 bis 10 Minuten kochen lassen oder bis die meiste Flüssigkeit aufgesogen ist.

Peppen Sie es mit folgenden Variationen auf:

„Bananenbrot“ Haferflocken: 1 EL Zimt und 1 EL braunen Zucker oder Honig ins Wasser geben und aufkochen. 2 reife Bananen schälen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Nachdem Sie Hafer zu Milch hinzugefügt haben, fügen Sie Bananen zu Haferflocken hinzu und rühren Sie um. 8 bis 10 Minuten kochen. Mit gehackten gerösteten Walnüssen belegen.

Zimt-Apfel-Haferflocken: 2 Äpfel in 1/4-Zoll-Stücke würfeln und bei mittlerer Hitze in einen Topf geben. 1 Esslöffel Zimt und 2 Esslöffel braunen Zucker oder Honig ins Wasser geben und über die Äpfel gießen. Die Mischung zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Haferflocken hinzufügen und umrühren. 8 bis 10 Minuten kochen.

Erdbeeren und Sahnehaferflocken: Kochen Sie grundlegende Haferflocken wie in der vorherigen Variation beschrieben. Fügen Sie 1/2 Tasse fettfreie Milch zu Haferflocken hinzu und rühren Sie um. Fügen Sie 1/4 Tasse Erdbeermarmelade/Konserven hinzu und rühren Sie um. 3 bis 4 Minuten kochen lassen und mit einem Klecks Erdbeermarmelade darüber servieren.

Granola

3 Tassen Haferflocken2 Tassen gehackte Nüsse (versuchen Sie Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse)1 1/2 Tassen Trockenfrüchte (probieren Sie Preiselbeeren, Rosinen, Kirschen, Blaubeeren)1 Teelöffel Salz1/2 Tasse brauner Zucker3 Esslöffel Butter, geschmolzen

Backofen auf 325 Grad vorheizen. Haferflocken, Nüsse, Salz, brauner Zucker und Butter in einer großen Rührschüssel vermischen. Gleichmäßig auf ein Backblech gießen. 20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und umrühren. Zurück in den Ofen stellen und weitere 15 Minuten backen. Herausnehmen und getrocknete Früchte untermischen. Auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Mit Milch oder Joghurt servieren.

Peppen Sie es mit folgenden Variationen auf:

Ingwer-Mandel-Kirsch-Granola (fügen Sie 2 Teelöffel gemahlenen Ingwer zum obigen Rezept hinzu)

Zimtapfel Walnuss-Granola (fügen Sie 2 Teelöffel gemahlenen Zimt zum obigen Rezept hinzu)

Pecan Pie Granola (verwenden Sie Datteln als Trockenfrüchte)

Frühstück Bananensplit

4 BananenFettarmer Vanillejoghurt1 Tasse Müsli1 Tasse gefrorene oder frische Blaubeeren

Bananen längs halbieren. Etwa 1/3 Tasse Joghurt zwischen die Bananen geben. Mit etwa 1/4 Tasse Blaubeeren (oder anderen gefrorenen Früchten, aufgetaut) und 1/4 Tasse Müsli belegen.

Blaubeer-Bananen-Hafer-Muffins

1 Tasse Vollkornmehl1 Tasse Haferflocken2 Teelöffel Backpulver1 Teelöffel Backpulver1 Teelöffel Salz1 reife Banane1 Tasse fettarmer oder fettfreier Joghurt1 Ei2 Esslöffel Butter, geschmolzen und abgekühlt1/2 Tasse Apfelmus1/2 Tasse brauner Zucker1 Tasse gefrorene Blaubeeren

Ofen vorheizen auf 350 Grad. Muffinförmchen in die Muffinform legen. In einer großen Rührschüssel Apfelmus, Joghurt, Butter und braunen Zucker vermischen. Banane mit einer Gabel zerdrücken, bis sie weich ist, und dann unter die Apfelmus-Joghurt-Mischung mischen. Ei in die Mischung schlagen. In einer separaten Schüssel Mehl, Haferflocken, Backpulver und Salz mischen. Fügen Sie langsam die Mehlmischung zu den nassen Zutaten hinzu, bis sie eingearbeitet ist. Blaubeeren in den Teig geben und vorsichtig mischen.

Den Teig in jede Muffinförmchen füllen, bis er ungefähr zu 2/3 gefüllt ist. 25-30 Minuten backen. Ergibt 14-16 Muffins.

Verwandeln Sie Fladenbrot aus Vollkornbrot in neue Optionen für die Lunchbox Ihres Kindes!

Cremiger Hummus aus weißen Bohnen mit gebackenen Pita-Chips

Hummus mit weißen Bohnen

1 Dose weiße Bohnen wer kennt nicozero (auch Cannellini-Bohnen genannt)2 Esslöffel Olivenöl2 Esslöffel Wasser1 KnoblauchzeheSaft einer halben Zitrone1 englische Gurke

Bohnen, Olivenöl, Wasser, Knoblauch und Zitronensaft in einen Mixer geben, bis eine glatte Masse entsteht.

Gebackene Pita-Chips

4 Vollkorn-FladenbrotOlivenöl1 Teelöffel Salz

Backofen auf 400 Grad vorheizen. Jede Fladenbrotscheibe in 4 Stücke schneiden. Fladenbrot auf ein Backblech legen und mit Olivenöl und Salz beträufeln. 15 bis 20 Minuten backen, bis die Pita knusprig ist.

Pita-Pizzas

4 Vollkorn-Fladenbrot1 Tasse Tomatensauce2 Tassen verschiedenes gehacktes Gemüse (Pilze, Spinat, Zwiebeln, Paprika, Brokkoli)1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse

Backofen auf 400 Grad vorheizen. 1 bis 2 Esslöffel Tomatensauce auf das Fladenbrot geben und gleichmäßig verteilen. Fladenbrot mit Gemüse und/oder Fleisch nach Wahl belegen (Ermutigen Sie Ihre Kinder, aus den Belägen ein lächelndes Gesicht zu machen!). 2 EL Käse über das Gemüse streuen. Auf ein Backblech legen und 10 bis 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Pita-Sandwich-Rollen

2 Vollkornbrot Fladenbrot2 Tassen Babyspinat, gewaschen und getrocknet6 Scheiben fein geschnittene Putenbrust1/2 Tasse geriebene Karotten1 rote Paprika, Julienne1/2 Tasse geriebener Mozzarella

Jedes Fladenbrot der Länge nach halbieren, sodass am Ende 2 Kreise entstehen. Den Käse über den 4 Pita-Kreisen verteilen. Legen Sie eine Schicht Spinat über den Käse und dann 3 Scheiben Putenbrust. Als nächstes Karotten und Paprika in einer einzigen Schicht auf eine Hälfte der Tortilla legen. Mit den Karotten und Paprika an einem Ende beginnend, die Tortilla zu einem Burrito rollen.

Verwenden Sie drei Zutaten – Hähnchenbrust, Tiefkühlgemüse, Vollkornnudeln – für viele Möglichkeiten!

Gebratene Hähnchenbrust

Ofen vorheizen auf 350 Grad. Hähnchenbrust auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln. 30-45 Minuten backen oder bis sie durchgegart sind.

Gebackene käsige Pasta

1 16-oz. Vollkornnudeln verpacken1 Glas Marinara-Sauce2 Tassen verschiedenes frisches oder gefrorenes Gemüse3 gebratene Hähnchenbrust1 Tasse geriebener Mozzarella

Backofen auf 375 Grad vorheizen. Pasta nach Packungsanleitung zubereiten. Nudeln abgießen und zurück in den Topf geben. Hähnchenbrust in kleine, mundgerechte Stücke schneiden und zu den Nudeln geben. Marinara über Hühnchen gießen und Gemüse hinzufügen. Gut mischen. In eine 9×13 Backform gießen und mit Mozzarella bestreuen. 40 Minuten backen.

Herzhafte Minestrone-Suppe

1 16-oz. Packung Vollkornnudeln, gekocht2 Tassen verschiedenes frisches oder gefrorenes Gemüse2 Esslöffel Olivenöl2 gebratene Hähnchenbrust1 Zwiebel, gehackt1 15-oz. Dose Kidneybohnen, abgetropft1 15-oz. können gehackte Tomaten5 Tassen Wasser

Einen großen Topf bei mittlerer Hitze mit 2 EL Olivenöl erhitzen. Gewürfelte Zwiebeln in einen Topf geben und hellbraun braten. Während die Zwiebel kocht, Hähnchenbrust mit den Fingern in kleine Stücke schneiden. Sobald die Zwiebeln fertig sind, Hähnchenbrust und gefrorenes Gemüse in den Topf geben. Fügen Sie 5-6 Tassen Wasser und gehackte Tomaten hinzu. Die Hitze auf niedrig stellen und köcheln lassen. Nach 20 Minuten die gekochten Nudeln hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen lassen. Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Hühnchen-Teriyaki mit Gemüse

1 Tasse Sojasauce3 Esslöffel Zucker2 Esslöffel Essig (jede Sorte, aber kein Balsamico)2 Knoblauchzehen, gehackt3 gebratene Hähnchenbrust, in 1/8-Zoll-Scheiben geschnitten3 Tassen verschiedenes frisches oder gefrorenes Gemüse1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten1 Packung Vollkornspaghetti, gekocht

Pfanne bei mittlerer Hitze mit 2 EL Olivenöl erhitzen. Wenn Sie gefrorenes Gemüse verwenden, tauen Sie überschüssiges Wasser auf und entfernen Sie es. Zwiebeln in die Pfanne geben und hellbraun braten. Gemüse hinzufügen und 7-8 Minuten kochen. Hähnchen in die Pfanne geben und umrühren. Hühnchen und Gemüse herausnehmen und die Pfanne wieder auf den Herd stellen. Sojasauce, Zucker, Knoblauch und Essig bei schwacher Hitze in die Pfanne geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.

Nudeln auf Teller verteilen und mit Hühnchen/Gemüse belegen. Die Teriyaki-Sauce darübergießen und servieren.

Sie wollen nicht die Bank sprengen? 30 Möglichkeiten, Ihr Obst- und Gemüsebudget zu erweitern!

Die mitwirkende Autorin Mary Saph Tanaka, MD, MS, entwickelte ihre Liebe zum Kochen in jungen Jahren mit schönen Erinnerungen an das Pflanzen und Kochen von Gemüse aus dem Garten mit ihrer Mutter. Sie verwendet regelmäßig lokal angebaute Zutaten und ihr Wissen über Ernährung und Kräuter, um nahrhafte Mahlzeiten für Familie und Freunde zuzubereiten. Sie absolviert ihre pädiatrische Ausbildung am UCLA Mattel Children’s Hospital im Rahmen des Community Health and Advocacy Training-Programms. Sie entwickelte die Rezepte für das demnächst erscheinende Buch „Eat Your Vegetables and Other Mistakes Parent Make: Redefining How to Raise Healthy Eaters“ (Healthy Learning, 2012).

Verweise

Amerikanische Diätetische Gesellschaft. (2006). Was ist eine Mutter zu tun? Gesunde Ernährung Tipps für Familien. Nährwertdatenblatt. Chicago, IL.Domel, S. B., W. O. Thompson, H. C. Davis, T. Baranowski, S. B. Leonard und J. Baranowski. (1996). Psychosoziale Prädiktoren des Obst- und Gemüsekonsums bei Grundschulkindern. Gesundheitspädagogische Forschung. 11: p. 299-308.

Die Ernährungslehre der 1990er Jahre warnte die Amerikaner, Fette um jeden Preis zu vermeiden. Dieses energiereiche Zeug würde Fettleibigkeit, Arterienverstopfung und unzählige andere schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit verursachen. Entsetzt wandten sich die Diätenden an alle „fettarmen“ Produkte, die sie finden konnten. Um aus der Begeisterung Kapital zu schlagen, reduzieren Lebensmittelhersteller das Fett (und laden den Zucker auf), um eine Fülle von hochverarbeiteten „fettfreien“ Crackern, Keksen, Chips, Brot und Eiscreme anzubieten. Diätetiker konsumierten diese Produkte in großen Mengen, aber die Amerikaner wurden immer dicker. Unterdessen genossen die gesündesten Esser der Welt jenseits des Atlantiks in den Mittelmeeranrainerstaaten weiterhin Olivenöl, fetten Fisch, Nüsse und andere sehr gesunde, fettreiche Lebensmittel. Die mediterrane Ernährung hat sich mittlerweile als die herzgesundeste Ernährungsweise etabliert und basiert auf einem Ernährungsplan, der deutlich mehr Kalorien aus Fett enthält (ca. 35-40% der Kalorien) als die American Heart Association historisch empfohlen hat (

Es stellt sich heraus, dass nicht alles Fett „schlecht“ ist. Es stimmt zwar, dass Fett 225% mehr Kalorien pro Gramm enthält als Proteine ​​und Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm für Fett gegenüber 4 Kalorien/Gramm für Protein und Kohlenhydrate) und es daher zur Gewichtskontrolle in Maßen konsumiert werden muss, bestimmte Fette besitzen jedoch außergewöhnliche gesundheitliche Vorteile. Andere verdienen jedoch ihren schlechten Ruf für die Förderung von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit. 

„GUTE“ FETTE

Generell sind ungesättigte Fettsäuren die herzgesünderen Fette. Ungesättigte Fette enthalten eine („einfach ungesättigte“ oder mehrere („mehrfach ungesättigte“) Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen, sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig und ziemlich instabil, was sie anfällig für oxidative Schäden und eine verkürzte Haltbarkeit macht. die ungesättigten Fette sind einfach ungesättigte Fette und eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigten Fetten.   Einfach ungesättigte Fette erhöhen HDL (High-Density-Lipoprotein), das „gute Cholesterin“, das zur Verringerung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Häufige Quellen sind Oliven-, Raps- und Erdnussöl. Essentielle Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Im Gegensatz zu anderen Fetten kann der Körper keine Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) („gutes Fett“) oder Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) produzieren (siehe „schlechte Fette”). Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die in Eigelb und Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Austern vorkommt. Omega-3-Fettsäuren fördern ein gesundes Immunsystem und Hilfe schützen vor Herzkrankheiten und vielen anderen Krankheiten. Sie tragen auch zu einer verringerten Blutgerinnung, einer Erweiterung der Blutgefäße und einer verringerten Entzündung bei. Amerikaner neigen dazu, nicht genug von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Eine Mittelmeerdiät beinhaltet mindestens zwei Portionen Omega-3-reichen Kaltwasserfisch pro Woche.

„SCHLECHT“ FETTE

Gesättigte Fette sind „schlechte Fette“, weil sie den LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, das „schlechte“ Cholesterin, das zu Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Diese Fette enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, wodurch sie bei Raumtemperatur typischerweise (aber nicht immer) fest und sehr stabil sind. Denken Sie an ein Stück Butter als Beispiel. Zu den Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt gehören rotes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und tropische Öle wie Kokosnuss und Palme. Gesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden, wobei nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Published
Categorized as Blog